Путешествия на самолёте — это зачастую стресс, смена часовых поясов и неудобное положение тела, что приводит к проблемам со сном. Особенно остро ощущается бессонница, когда предстоит длительный перелёт, а на следующий день важные дела и встречи. Чтобы избежать усталости и сохранить работоспособность, необходимо научиться эффективно бороться с бессонницей в самолёте. В этой статье мы рассмотрим причины, почему возникает бессонница в самолёте, и поделимся практическими советами, которые помогут расслабиться и уснуть во время полёта.
Причины бессонницы во время авиаперелётов
Бессонница в самолёте возникает вследствие сочетания нескольких факторов. Первое — это неудобное положение, которое не способствует полноценному расслаблению мышц и комфортному отдыху. Сиденья в эконом-классе плотные, расстояние между ними ограничено, что мешает найти удобную позу для сна.
Следующий важный фактор — изменение биологических ритмов. При перелётах через несколько часовых поясов нарушается обычный цикл сна и бодрствования, что приводит к джетлагу и затрудняет засыпание во время полёта. Кроме того, уровень шума в салоне, свет от экранов и факторы стресса перед путешествием также негативно влияют на качество сна.
Влияние окружающей среды внутри самолёта
Кабина самолёта — это особая среда с пониженным давлением и низкой влажностью воздуха, что может вызвать дискомфорт. Сухой воздух сушит слизистые оболочки, вызывая раздражение и затрудняя расслабление. Постоянный шум двигателей и периодические объявления от экипажа дополнительно мешают расслабиться и заснуть.
Освещение в салоне регулируется экипажем, и часто свет не отключается полностью, что препятствует погружению в глубокий сон. Всё это создаёт условия, при которых сна практически не бывает, или он очень поверхностный и прерывистый.
Подготовка к полёту для улучшения сна
Подготовка к перелёту существенно влияет на качество сна в самолёте. Чем лучше вы позаботитесь о комфорте заранее, тем выше шансы уснуть и отдохнуть. Важным элементом является правильный выбор времени вылета и продуманная упаковка необходимых вещей.
Кроме того, правильно спланированное питание и режим перед полётом помогут расслабить организм и подготовиться к ночному отдыху. Рассмотрим основные рекомендации по подготовке.
Выбор места и времени вылета
- Выбор места: Если есть возможность выбрать место, отдайте предпочтение ряду у окна — там можно прислониться и меньше отвлекаться на соседа. Избегайте мест у туалетов и кухонь из-за повышенного шума.
- Время вылета: Ночные рейсы обеспечивают более естественные условия для сна. Если рейс приходится на дневное время, попробуйте скорректировать режим так, чтобы максимально приблизиться к своему обычному сну.
Подготовка одежды и аксессуаров
Удобная одежда из натуральных тканей — ключ к комфортному отдыху. Избегайте тесных и стесняющих движений вещей. Возьмите с собой аксессуары, которые помогут создать уют: маска для глаз, беруши, мягкая подушка для шеи и плед.
Такие мелочи значительно улучшают качество сна и снижают уровень стресса во время полёта.
Практические советы для засыпания во время полёта
Если подготовка пройдена успешно, следующим шагом станет использование специальных методов и техник для быстрого засыпания. Важно знать, как управлять своим телом и мыслями в условиях самолёта.
Рассмотрим несколько действенных способов, которые помогут справиться с бессонницей над облаками.
Техники релаксации и дыхания
- Медленное дыхание: Сделайте глубокий вдох на 4 секунды, выдохните также на 4 секунды. Повторите цикл около 10 раз. Это помогает снизить уровень стресса и расслабить мышцы.
- Прогрессивная мышечная релаксация: Последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Эта техника помогает снять напряжение и переключиться с мыслей на тело.
Правильная поза для сна
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и улучшить кровообращение, постарайтесь принять удобное положение. Опустите спинку кресла, используйте подушку для шеи, чтобы голова не наклонялась вперед.
Если позволяет пространство, немного наклонитесь в сторону окна — это создаст ощущение уединённости и безопасности, способствующей расслаблению.
Избегание стимуляторов
Перед и во время полёта старайтесь ограничивать потребление кофеина, никотина и сахара. Эти вещества возбуждают нервную систему, делая засыпание сложнее. Лучше пейте тёплую воду или травяной чай без кофеина.
Также стоит минимизировать использование электронных устройств за час до предполагаемого сна — синий свет от экранов тормозит выработку мелатонина, гормона сна.
Продукты и напитки, способствующие сну в самолёте
Правильное питание перед и во время полёта играет ключевую роль в борьбе с бессонницей. Некоторые продукты и напитки помогают организму расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Рассмотрим, что стоит включить в рацион перед тем, как отправиться на борт самолёта.
Рекомендуемые продукты и напитки
| Продукт | Полезные свойства для сна |
|---|---|
| Миндаль | Содержит магний — минерал, расслабляющий мышцы и улучшающий качество сна. |
| Бананы | Богаты калием и витамином B6, которые участвуют в выработке мелатонина и серотонина. |
| Травяной чай (например, ромашковый) | Обладает мягким седативным эффектом и способствует расслаблению нервной системы. |
| Тёплое молоко | Содержит триптофан — аминокислоту, стимулирующую производство мелатонина. |
Чего лучше избегать
- Кофеин: кофе, чай, энергетики, шоколад.
- Жирная и тяжёлая пища, вызывающая дискомфорт и изжогу.
- Алкоголь: хотя он может вызвать сонливость, он нарушает структуру сна и снижает его качество.
Использование медикаментов и технических средств
Некоторые авиапутешественники прибегают к лекарственным средствам или специальным аксессуарам для улучшения сна в самолёте. Прежде чем использовать подобные методы, важно проконсультироваться с врачом.
Рассмотрим основные варианты, доступные для борьбы с бессонницей во время полёта.
Медикаменты и добавки
Популярными средствами для сна в полёте являются мелатонин и снотворные препараты. Мелатонин помогает синхронизировать биоритмы и уменьшает симптомы джетлага. Однако его применение требует строгого соблюдения дозировки и времени приёма.
Снотворные препараты должны использоваться крайне осторожно, так как они могут вызывать побочные эффекты, проблемы с координацией и обезвоживание.
Аксессуары для сна
- Маска для глаз: блокирует свет, создавая эффект темноты.
- Беруши или наушники с шумоподавлением: снижают уровень шума от двигателей и голосов.
- Подушка для шеи: поддерживает голову и снижает нагрузку на мышцы.
Заключение
Борьба с бессонницей в самолёте — задача, требующая комплексного подхода. Важно заранее подготовиться к полёту, создать комфортную обстановку и применять проверенные техники расслабления. Учитывать влияние питания, правильно выбирать место и время вылета, использовать аксессуары для сна.
Если применить все рекомендации в совокупности, шансы уснуть и отлично отдохнуть даже в условиях тесного кресла и шума кабины значительно повышаются. Таким образом, путешествие пройдёт максимально комфортно, а прибытие к месту назначения — без ощущения усталости и бессонницы.